“Un esprit sain dans un corps sain”,
Qu’il soit l’auteur ou non de cette maxime, le savant grec et féru de gymnastique Thalès plébiscitait déjà en son temps, les vertus de maintenir une activité physique à tout âge pour le bien-être des Hommes.
Voilà peut-être le secret, de son étonnante longévité.
Aujourd’hui encore, autorités et chercheurs médicaux s’accordent à démontrer les bienfaits de l’activité physique sur la santé de seniors, notamment concernant la prévention des chutes.
Or, selon un rapport de l’INSERM paru en 2015, près de 3 Français sur 4 déclarent limiter leur activité physique passé 85 ans.
Penchons-nous donc ensemble sur les mécanismes de l’activité physique des seniors, son impact sur les chutes, et les pratiques existantes recommandées par les autorités de la santé.
La chute chez les seniors et ses enjeux
Dans un premier temps, revenons ensemble sur les chiffres clés relatifs aux chutes des plus de 65 ans en France.
Chaque année, ce sont près de 450 000 personnes âgées qui chutent dans l’hexagone, soit près de 1/3 des seniors de plus de 65 ans et presque la moitié des plus de 85 ans. (1)
Les conséquences des chutes sont d’autant plus sérieuses chez les seniors . Entre 20 et 60 % des « chuteurs » sont victimes de traumatismes physiques, et 10 % d’entre eux souffriront d’une forme sévère nécessitant une visite à l’hôpital ; ceci faisant de la chute, le premier accident de la vie courante source de séjour(s) hospitalier(s) chez les plus de 65 ans. Et la durée d’hospitalisation résultant d’une chute est relativement longue : en moyenne de 9 jours. (2)
Les chutes sont également à l’origine d’une morbidité importante. Annuellement, 9 300 décès sont attribués aux chutes chez les populations âgées. (3)
Parmi les profils de « chuteurs », les résidents d’établissements feraient face à un plus grand risque de chute, avec une moyenne de 1,7 chutes par an, contre 0,65 chez les personnes résidant à leur domicile. (4)
Outre les conséquences physiques importantes, les chutes laissent de sérieuses séquelles psychologiques chez leurs sujets. Après une chute, les seniors redoutent un nouvel incident, ce qui peut les amener à limiter leurs déplacements et leur activité physique. Près de 60 % des personnes âgées ayant chuté confient avoir peur de rechuter une nouvelle fois et jusqu’à 26 % d’entre eux avouent avoir limité leurs activités habituelles de peur de chuter à nouveau. (4)
Cependant, l’activité physique (A.P.) chez les seniors impacte grandement les chutes en matière de fréquence d’apparition et de gravité des blessures.
Les effets de l’âge sur les capacités physiques du corps humain et sur les chutes
Naturellement, le vieillissement diminue les capacités physiques du corps humain.
A partir de l’âge de 30 ans, les capacités cardio-respiratoires diminuent annuellement de 5 % à 10 % pour chaque décennie passée. Les muscles sont donc moins facilement approvisionnés en oxygène, diminuant ainsi la puissance musculaire et l’intensité des activités physiques réalisables (comme par exemple, le fait d’être capable de se relever seul en cas de chute). (1) et (5)
La masse musculaire est aussi grandement impactée par le vieillissement. Selon la HAS, les personnes de plus de 80 ans ne disposent que de la moitié de leur masse musculaire initiale au bénéfice de l’augmentation de la masse graisseuse. Un phénomène connu aussi sous le nom de Sarcopénie, qui mène à une diminution des capacités locomotrices, de l’endurance et qui favorise donc la dépendance. (2)
Avec l’âge, le système nerveux central perçoit avec plus de difficultés le centre d’équilibre du corps. Maintenir cet équilibre lors de la marche et adopter une bonne posture deviennent alors beaucoup plus difficiles pour les seniors et les chutes liées à une perte de contrôle deviennent fréquentes. (6)
La masse osseuse tend à se réduire avec la progression de l’âge et les pathologies telles que l’ostéoporose favorisent les fractures osseuses lors des chutes. L’indice de gravité des traumatismes à la suite d’une chute augmente avec l’âge. D’après certaines études, à la suite d’une chute, les femmes âgées sont plus à même de subir des traumatismes, dans la zone du bassin et des hanches, alors que les traumatismes chez les hommes âgés, moins fréquents, surviennent au niveau de la zone crânienne. Chaque année, près de 68 400 seniors (majoritairement des femmes) subissent une fracture du col du fémur à la suite d’une chute. (3)
L’accumulation de ces facteurs rend l’activité physique difficile pour les seniors et les amène progressivement vers un état sédentaire. Débute alors un cercle vicieux entraînant les seniors vers un état accru de dépendance et de fragilité favorisant les chutes.
Précisons cependant que la condition physique n’est qu’une des nombreuses variables favorisant la fragilité et la chute chez les seniors. Effectivement, la peur de chuter, la nutrition, la prise de certains médicaments, la dépression, le sommeil, l’environnement social et bien d’autres facteurs sont aussi responsables de l’apparition des chutes chez nos aînées.
Dans cet article, nous aborderons donc la prévention des chutes au travers de l’activité physique.
Les 3 grands profils de seniors
Comme nous l’avons vu précédemment, le vieillissement impacte naturellement les capacités physiques du corps humain. Cependant, avant de diriger précipitamment nos seniors vers la salle de musculation la plus proche, il est nécessaire de distinguer les différentes catégories de seniors pour identifier quel type d’activité physique il convient d’adopter. Selon la Haute Autorité de la Santé, il existerait 3 grands profils : (2)
Tout d’abord on retrouve les personnes âgées dites robustes. Elles ont un bon niveau de santé général, n’ont pas de pathologies les rendant « invalides » et disposent de réserves physiologiques importantes nécessaires pour les activités physiques. Ces seniors peuvent entretenir un rythme d’activité physique élevé, médian, ou faible. Les seniors de cette catégorie restent sujets aux chutes, mais à une fréquence bien moins élevée que les autres catégories et se blessent moins aisément.
Takishima Mika, 90 ans. Je vous l’accorde, son cas relève plus de l’exceptionnel, mais elle reste néanmoins un exemple de senior “robuste”
Credit : nippon.com
Viennent ensuite les personnes âgées fragiles ou pré-fragiles, souffrant d’une diminution de leur capacité physiologique. Ces seniors restent autonomes, mais ont des performances de résistance à un stress physique plus faible que les personnes âgées dites « robustes ». Les seniors fragiles ou pré-fragiles sont donc potentiellement plus facilement amenés à chuter. Cependant leur état de fragilité peut être réversible, via notamment une activité physique ciblée prenant en compte leur spécificité.
Pour finir, on retrouve les seniors dépendants, atteints par une incapacité ou un handicap les rendant dépendants d’une aide extérieure pour accomplir une activité physique de base au quotidien.
La détection de la fragilité est un élément important pour le maintien de l’autonomie des seniors. Le diagnostic permet de s’attaquer directement aux causes de la fragilité et son effet peut être altéré via notamment l’activité physique ciblée.
Pour aider à identifier les chuteurs potentiels, la H.A.S (Haute Autorité de la Santé) propose des tests de repérage des risques de chute, avec des séries d’exercices et de tests de performance. Quelques exemples notables comprennent le test d’appui unipodal, le lever de chaise ou le Timed Up & Go test.
Le Time Up & Go Test
Credit : MakeAGIf.com
La prévention des chutes grâce à l’activité physique :
Une fois que les facteurs de risque de chutes liés à la condition physique sont détectés chez les seniors, il est possible de commencer des programmes d’activité physique pour prévenir les chutes. Selon la H.A.S (Haute Autorité de la Santé), il existe 2 grands types d’interventions à base d’activités physiques aidant à la prévention des chutes :
- Les interventions uni-factorielles :
Elles ciblent un seul facteur de risque de chute à la fois, et proposent une série d’exercices physiques pour corriger ce facteur. Par exemple, si la perte d’équilibre est un facteur prédominant de risque de chute chez un senior, alors l’intervention comportera toujours des exercices d’équilibre, ou des exercices travaillant majoritairement l’équilibre avec une autre composante de la condition physique (comme l’endurance). Selon la H.A.S Ces exercices sont prouvés comme étant efficaces en matière de prévention des chutes :
Pratiqués en groupe, ils offrent une baisse de 29 % du taux de chutes, et de 15 % du risque de chuter.
Pratiqués seuls à la maison, ils permettent de réduire de 32 % le taux de chutes, et de 22 % le risque de chuter.
Cependant, les exercices deviennent inefficaces en matière de prévention des chutes s’ils excluent totalement les exercices d’équilibre.Bien qu’il soit possible d’observer un taux de fracture lié aux chutes moins élevé chez les personnes âgées pratiquant une activité physique régulière, il n’existe pas de consensus chez les chercheurs sur l’importance des effets des programmes d’activité physique sur la diminution du risque de fractures. Les interventions uni-factorielles ciblent les seniors robustes et pré fragiles, à faible risque de chute.
Les bénéfices de ce genre d’intervention font leur apparition à partir d’un volume de 50 heures. L’efficacité des exercices croît conjointement avec le nombre d’heures pratiquées. Les seniors doivent maintenir un rythme de pratique des exercices régulier pour ne pas perdre les effets bénéfiques du programme.
- Les interventions multifactorielles :
Elles ciblent plusieurs facteurs de risque de chute chez le senior. Ces interventions sont recommandées pour les personnes âgées fragiles vivant à domicile ou à risque de chute élevé.
Auprès des personnes âgées fragiles vivant à domicile, cette méthode permet de réduire de 24% le taux de chutes, mais aucun effet significatif sur le risque de chute n’a été prouvé. Peu de données existent sur l’efficacité de cette méthode auprès des résidents en EHPAD, mais les experts s’accordent à recommander cette intervention.
Il est donc conseillé d’adapter le type d’exercices d’activité physique et leur fréquence à chaque senior en fonction de leur état de santé. Les experts recommandent aussi des exercices d’activité physique tirés de la vie quotidienne. Mais plus globalement, les experts préconisent des exercices centrés sur l’équilibre, qui ont l’impact le plus important en matière de prévention des chutes. Les exercices de renforcement musculaire des membres inférieurs ainsi que les exercices d’endurance cardio-respiratoire sont aussi les bienvenus, car ils améliorent les capacités physiques générales et la marche de la personne âgée, retardant son arrivée dans un état de dépendance.
Le programme LIFE (Lifestyle Integrated Functional Exercise) propose des exercices basés sur des activités de la vie quotidienne. Selon la H.A.S, ce programme permettrait de réduire de 31 % le taux de chutes chez les pratiquants, d’améliorer l’équilibre et les capacités fonctionnelles du senior et de renforcer sa confiance en elle (2).
Aux vues des conséquences sérieuses de la sédentarité sur l’impact des chutes, l’activité physique est essentielle pour maintenir l’autonomie des seniors, prévenir l’apparition de la fragilité et limiter l’impact des chutes.
Alors, si on enfilait une paire de basket à nos aînés ?
Credit : Gfycat
Raphaël PASCOT
Sources :
(2)-https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2019-07/app_248_ref_aps_pa_vf.pdf
(3)-https://www.santepubliquefrance.fr/maladies-et-traumatismes/traumatismes/chute
(4)-http://www.revuedegeriatrie.fr/lespdf/2015_40_355-362.pdf
(5)-Les effets préventifs de l’activité physique chez les personnes âgées – H. Blain, A. Vuillemin, A. Blain, C. Je a n d e l – 2000
(6)- Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly : A systematic review – Ewan Thomas, PhD∗,Giuseppe Battaglia, PhD, Antonino Patti, MSc, Jessica Brusa, MSc, Vincenza Leonardi, MD, Antonio Palma, MD, Marianna Bellafiore, PhD – 2018
(7)-http://www.gerontopolesud.fr/sites/default/files/RECO%20OMS%20AP.pdf
(8)-https://www.chu-toulouse.fr/IMG/pdf/vivifrail-fr-web.pdf
(9) Chutes des personnes agées à domicile : caractéristiques des chuteurs et des crirconstances de la chute-Volet « Hospitalisation » de l’enquête ChuPADom,-2018